Cours toujours ! c’est un peu votre leitmotiv. Athlète passionné de sports d’endurance, vous souhaitez accroître vos performances en faisant vôtre quelques préceptes de diététique sportive. Comment manger pour « perfer » ? Apprêtez vous à réviser vos classiques de biologie et de physiologie. Bien manger c’est avant tout connaître son corps et son fonctionnement. Restez à l’écoute de votre corps, adaptez un programme à votre morphologie et au sport que vous pratiquez. Apprenez donc le BA B-A de l’alimentation des champions.

Apprendre à manger c’est avant toute chose comprendre le fonctionnement du corps et les transformations énergétiques occasionnées par l’effort. Le travail musculaire quel qu’il soit entraîne une production d’énergie appelée ATP qui transforme les sucres ou glucides par glycolyse aérobie et les acides gras ou lipides par bêta-oxydation. Au bout de 40 minutes d’effort continu, les ressources en sucres s’épuisant c’est cette deuxième transformation qui devient prépondérante. Une alimentation équilibrée et en particulier des réserves suffisantes en sucre et en graisses facilite donc l’effort. Un autre facteur est également déterminant pour réaliser une performance : l’hydratation. En effet, la production d’énergie entraîne une hausse de la température corporelle. On a chaud, on transpire, donc on perd de l’eau. Or une baisse de 1% de la quantité d’eau contenue dans le corps entraîne une baisse de 10% des capacités physiques. Boire beaucoup et chaque jour est donc important pour un sportif et il doit particulièrement y veiller pendant l’effort. Pour améliorer ses performances, un sportif veillera sur son alimentation quotidienne. Au moment d’un effort important et de longue durée comme un marathon, une course de vélo, une longue randonnée… c’est-à-dire qui impose un effort continu pendant plus d’1H, il devra faire attention à s’alimenter pour éviter les carences en eau, en sucres et en graisse qui pourraient limiter ses efforts. Il doit enfin et également se préparer à récupérer.

Commencez par déterminer votre poids idéal.
En effet, une surcharge pondérale est handicapante pour réaliser une performance. Attention, nous ne nous basons pas ici sur des critères esthétiques mais sur ce qui correspond au métabolisme et à la physionomie de chacun.  Pour connaître votre poids idéal en tant que sportif, faites un calcul simple :
Votre taille – votre poids -10.
Pour obtenir un chiffre plus juste, pesez vous chaque semaine pendant 1 mois, tout en pratiquant votre activité sportive et en veillant à avoir une alimentation équilibrée et faites une courbe de poids. Inscrivez en abscisse le temps T en jour de pesée (J1, J2…) et en ordonnée le poids en kg : vous obtenez une courbe. Calculez la moyenne des différents chiffres obtenus et tracez une ligne sur le graphique correspondant à ce poids : c’est votre poids idéal.
Pour être performant, vous devrez veiller à rester proche de ce poids.

Calculez maintenant votre ration quotidienne.

Multipliez votre poids par 37Kcal, vous obtenez la quantité de calories nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme en dehors des périodes d’entraînement.
A chaque cession d’effort (compétition ou entraînement), vous ajouterez 1Kcal par kilo multiplié par votre poids, multiplié par le nombre de Km parcourus.
Ex : Vous faîtes de la course à pied et pesez 70Kg. Vous avez prévu une séance d’entraînement de 10kms.
Votre ration quotidienne est donc de : 37×70= 2590 Kcal
Ce jour là, votre ration sera de : 2590 + (70×10)= 3290 Kcal

Cependant, savoir le nombre de calories que vous devez ingérer n’est pas suffisant. Cette énergie doit s’équilibrer entre les différentes catégories d’aliments et les différents repas.

Mangez toujours à horaire fixe.

Faites 4 repas quotidiens : petit déjeuner, déjeuner, goûter, dîner.
Répartissez les calories en fonction de l’importance de ces derniers :
Le petit déjeuner doit assurer 25% de l’apport calorique quotidien, le déjeuner 35%, le goûter 5%, le dîner 35%.
Vous devez consommer chaque jour :
-15% de protéines
Privilégiez les viandes maigres comme le poulet. Mangez des laitages 4 fois par jour mais n’abusez pas du fromage, une fois par jour c’est suffisant.
Préférez les grillades à d’autres formes de cuisson.
-25% de lipides (beurre, huiles, jaune d’œuf…)
Veillez à équilibrer apport lipidique d’origine animale comme le beurre et apport lipidique d’origine végétale comme l’huile.
Préférez l’huile d’olive.
-60% de glucides rapides comme le sucre (et tout ce qui a un goût sucré en général) et de glucides lents comme les pâtes, les féculents, le riz…
Privilégiez les sucres lents et les céréales complètes, plus riches en fibre, en minéraux et en vitamines.

Pour réussir un repas équilibré sans tomber dans le casse-tête chinois, utilisez la loi des 421 du Dr Greff :
Prévoyez 4 portions de glucides : crudité, légume cuit, pain (glucide lent), sorbet ou crème(glucide rapide).
Puis deux portions de protides : un lacté comme du fromage, un non lacté (viande ou poisson)
Enfin 1 portion de lipides à répartir entre beurre et huile.

Buvez deux litres d’eau par jour même en dehors des périodes d’entraînement.